Kolesteroolitase on väga oluline, kui te hoolitsete oma südame tervise eest.
Teatud toidnete pidev tarbimine võib aidata vähendada südamehaiguste riski / kollaaž My, foto depositphotos.com
Igasugune toit mõjutab otseselt meie tervist, sealhulgas südame tervist. Mõned toidud võivad parandada kolesteroolitaset ja omakorda vähendada südamehaiguste riski.
Väljaanne Very Well Health on välja selgitanud, mida süüa, kui kolesteroolitase on kõrge.
Oad
Lisaks sellele, et oad on hea taimse valgu ja mineraalainete (näiteks raja magneesiumi) allikas, on nad ka suurepärane kiudainete allikas. Eelkõige sisaldavad oad palju lahustuvaid kiudaineid, mis on tuntud oma võime poolest vähendada kolesterooli, eriti madala tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk “halba” kolesterooli.
Pähklid
Pähklid sisaldavad rohkelt toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu, kiudaineid ja antioksüdante. Mõned uuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad rohkem pähkleid, on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja südame isheemiatõvesse.
Kreeka pähklid on südame tervisele eriti kasulikud, sest nad sisaldavad olulist oomega-3-rasvhapet alfa-linoolhapet (ALA). ALA on seotud südame- ja veresoonkonnahaiguste, näiteks südameinfarkti või insuldi riski vähenemisega.
Mandlid on teine pähkel, mille kasulikkust südame tervisele on sageli uuritud, sest need sisaldavad rohkesti mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, kiudaineid ja antioksüdante, näiteks E-vitamiini. Mandlite tarbimine võib mitte ainult vähendada “halba” kolesterooli, vaid ka säilitada “hea” kolesterooli taset.
Avokaado
Selles rohelises puuviljas on palju tervislikke monoküllastumata rasvu ja kiudaineid, mis võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli, eriti kui neid tarbitakse vähem tervislike küllastunud rasvade asemel. Ühes uuringus leiti, et ülekaalulistel või rasvunud inimestel, kes sõid ühe avokaado päevas osana üldisest südamelähedasest toitumisest, paranes LDL-kolesterooli profiil võrreldes algtasemega.
Rasvane kala
Kala on tuntud kui valglikas ning lõhe, tuunikala, sardiinid, makrell ja forell on veelgi rikkalikumad südamele kasulikes oomega-3-rasvhapetes.
Suures uuringus jõudsid teadlased järeldusele, et täiskasvanutel, kes sõid kuumtöötlemata rasvaseid kalu, oli väiksem risk haigestuda metaboolsesse sündroomi. See sündroom hõlmab riskifaktorite rühma, sealhulgas madal HDL-kolesterool ja kõrged triglütseriidid.
Odra
Oder on täisteravilja, mis sisaldab rikkalikult beetaglükaane, lahustuvaid kiudained, mis aitavad vähendada kolesterooli, suheldes rasvade ja sapisooladega seedetraktis. 2016. aasta ülevaade ja metaanalüüs näitas, et odra beetaglükaan vähendab LDL-kolesterooli. Selle tõttu võib odra sisaldavate toidnete lisamine toidulae aidata vähendada südamehaiguste riski.
Sojaoad
Ühes uuringus leiti, et umbes 30 grammi sojatoodete söömine päevas alandab kolesterooli taset, vähendades seeläbi südamehaiguste riski. Teises uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et sojatooted aitavad parandada “halva” ja “hea” kolesterooli taset.
Must šokolaad
Väikeses koguses tumeda šokolaadi ja kakao lisamine oma dieeti võib olla kasulik teie südamele. Uuringud on näidanud, et tumedas šokolaadis ja kakaos sisalduvad flavonoidid võivad vähendada südamehaiguste riski.
Ühes uuringus osales 84 inimest, kes tarbisid kuue kuu jooksul kas 2 g tumedat šokolaadi või 2 g piimašokolaadi. Kuue kuu möödudes alanesid kogukolesterool, triglütseriidid ja LDL-kolesterool oluliselt ning vererõhk paranes oluliselt neil, kes tarbisid 70% tumedat šokolaadi, võrreldes nendega, kes tarbisid piimašokolaadi.
Õunad, tsitrusviljad ja marjad
Paljud puuviljad on rikkad vitamiinide, mineraalainete, kiudainete ja antioksüdantide poolest. Paljudes puuviljades (sealhulgas õunades, tsitrusviljades ja marjades) leiduv lahustuv kiudain, pektiin, aitab vähendada kolesterooli sisaldust, eelkõige vähendades maksa poolt toodetava kolesterooli kogust.
Väikeses kliinilises uuringus, milles osales 40 täiskasvanut, leiti, et neil, kes sõid kaheksa nädala jooksul kaks õuna päevas, oli madalam LDL- ja üldkolesterooli tase.
Nendes puuviljades leiduvatel antioksüdantsetel ühenditel, mida nimetatakse polüfenoolideks, on ka põletikuvastane toime, mis võib aidata vähendada LDL-taset ja takistada selle oksüdeerumist.
Köögiviljad
Nagu puuviljad, on ka köögiviljad rikkad toitaineterikkad, sisaldades palju vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Samuti on nad madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega. Täielikest toidnetest, sealhulgas köögiviljadest saadavad kiudained võivad vähendada südamehaiguste riski, vähendades üldkolesterooli taset.
Tee
Tee sisaldab antioksüdante, põletikuvastaseid aineid ja kolesterooli alandavaid aineid, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad aidata ennetada südamehaigusi ja insuldi. Kuigi mõnede uuringute tulemused on erinevad, näitab enamik uuringuid, et nii roheline kui ka must tee on südame tervisele kasulikud.
Oliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli on rikas tervislike monoküllastumata rasvade poolest, mis aitavad vähendada LDL-kolesterooli taset. Samuti on see hea polüfenoolide allikas, mis võivad aidata vähendada põletikku ja südamehaiguste riski. Küllastunud rasvade (nt või) asendamine ekstra neitsioliiviõliga võib mõjuda südamele soodsalt.
Taimsete steroolide ja stanoolidega rikastatud toidned
Taimsed steroolid ja stanoolid on ühendid, mida leidub looduslikult väikestes kogustes paljudes taimsetes toidnetes, sealhulgas teraviljades, köögiviljades, puuviljades, kaunviljades, pähklites ja seemnetes. Nad aitavad vähendada kolesterooli taset, takistades selle sattumist vereringesse.
Paljud toidnete tootjad lisavad oma toodetele taimseid steroole ja stanoole, mida võib leida mitmesugustes toidnetes, sealhulgas margariinis, juustus, apelsinimahlas ja leivas. Neid võib leida ka toidulisandite kujul. Kui võtta 2 g päevas, võivad taimsed steroolid või stanoolid vähendada LDL-kolesterooli taset 8-10%.
Varem kirjutas My, mis juhtub vererõhuga, kui süüa iga päev õuna.
